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Warum Koffeinentzug kein Spaß ist und wie man es OHNE Nebenwirkungen schafft

Eine kurze Vorgeschichte

Vor zwei Jahren dachte sich die (damals noch) sehr naive Autorin dieses Textes, dass es eine gute Idee sei, für einige Zeit auf Kaffee, Cola und Co. zu verzichten und dem Koffein darin den Kampf anzusagen. Das fanden auch ihre Mama, Tante und Schwester super spannend und waren ebenfalls Feuer und Flamme. Das Buch, aus dem sie diese Idee hatten, empfahl mindestens drei Tage, idealer Weise jedoch drei Wochen ohne die sogenannte Arzneidroge.

Womit keine der vier Frauen gerechnet hatte?

Schon Tag 1 ließ nichts Gutes verheißen. Kopfschmerzen und Müdigkeit waren noch die kleinsten Probleme, mit welchen sie zu kämpfen hatten.

Die Schwester gab noch am ersten Tag wieder auf und gönnte sich am Mittag wieder eine Tasse der herrlich duftenden, schwarzen Flüssigkeit und siehe da: die Kopfschmerzen waren verschwunden, ihre Konzentration wiederhergestellt und alle Müdigkeit wie weggeblasen.

Die Mama verließ einfach für drei Tage nicht mehr ihr Bett, die Autorin quälte sich Tag für Tag lustlos und mit Kopfschmerzen durch Kundenaufträge und die Tante wurde an Tag 2 von ihren beiden Töchtern angefleht, doch bitte wieder Kaffee zu trinken, da sie ihre schlechte Laune nicht mehr ertragen konnten.

Das Ende vom Lied? Nach Tag 3 erklärten die Frauen das Experiment offiziell für beendet und gestanden sich ein, was sie schon vorher befürchtet hatten: ohne Koffein geht es einfach nicht mehr.

Da stellt sich doch die Frage: Warum eigentlich? Was genau ist überhaupt der Grund für all diese Symptome? Was passiert denn im Körper, wenn man regelmäßig Koffein zu sich nimmt und das dann plötzlich nicht mehr tut? Und gibt es auch eine sanftere Methode, vom Koffein wegzukommen? Genau diese Fragen wollen wir in diesem Artikel beantworten.

 

Kann man eine Koffeinsucht entwickeln?

Ist Koffein ein Suchtmittel wie andere Drogen?

Kurz gesagt: nein.

Mediziner sprechen bei Koffein nicht von einer Sucht, sondern von einer Gewohnheit und obwohl sie es, wie oben erwähnt, eine ‚Arzneidroge‘ nennen, hört sich das ernster an, als es ist. Wenn ihr mehr dazu erfahren wollt, was genau Koffein ist und wie es in unserem Körper wirkt, lest gerne unseren Artikel "Sucht oder Genuss? Alles zum Thema Koffein.".

Wieso macht man dann trotzdem einen Koffeinentzug durch?

Auch wenn sich unser Körper ‚nur‘ an das Koffein gewöhnt und medizinisch keine Sucht besteht, haben Studien gezeigt, dass mindestens die Hälfte der Probanden, die täglich mehr als 200 mg Koffein zu sich nehmen und dann abrupt den Konsum stoppen, mit verschiedenen Symptomen auf den ‚Entzug‘ reagieren.

In den USA ist der Koffeinentzug seit 2013 sogar eine offiziell anerkannte psychische Krankheit.

Warum nicht jeder gleich auf den Entzug reagiert und manche Menschen sogar gar keine Entzugserscheinung durchmachen, ist noch nicht ganz klar. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass es mit der individuellen Koffeinempfindlichkeit zu tun hat und genetisch bedingt ist.

Mit welchen Symptomen muss ich während eines Koffeinentzug rechnen?

Koffeinentzug erzeugt starke Müdigkeit und man möchte nur schlafen
  • Kopfschmerzen

Das am weitesten verbreitete Symptom sind Kopfschmerzen. Studien zeigen, dass 50 Prozent der Teilnehmer während eines Koffeinentzugs an Kopfschmerzen leiden. Weitere 13 Prozent geben sogar an, an so schwerwiegenden Kopfschmerzen und deren Begleiterscheinungen zu leiden, dass sie dadurch in ihrer Arbeitsfähigkeit eingeschränkt sind.

Die Art von Kopfweh, die durch den Koffeinentzug ausgelöst wird, ist in der Regel an beiden Seiten des Kopfes lokalisiert und wird durch körperliche Aktivität noch verstärkt.

Der Grund für die Kopfschmerzen? Da Koffein die Blutgefäße verengt, sorgt die gestoppte oder auch nur reduzierte Einnahme von Kaffee und Co. dazu, dass sich diese wieder öffnen und auf einmal mehr Blut ins Gehirn strömt. Dieser erhöhte Blutzufluss führt dann zu pochenden Kopfschmerzen, ähnlich wie bei einer Migräne.

  • Müdigkeit

Dass Kaffee einem hilft, wach zu werden, wissen wahrscheinlich alle. Das liegt daran, dass das Koffein die Adenosin-Rezeptoren im Gehirn blockiert. Adenosin ist dafür zuständig, unser Nervensystem zu verlangsamen.

Durch die Blockade werden vermehrt Botenstoffe wie Dopamin –eines der sogenannten Glückshormone – und Adrenalin ausgeschüttet, die wiederum dafür sorgen, dass wir uns motiviert und leistungsfähig fühlen. Da die Wirkung einer Tasse Kaffee allerdings nur ungefähr vier bis sechs Stunden anhält, neigen viele Menschen dazu, mehrere Tassen davon (oder andere koffeinhaltige Getränke) am Tag zu trinken.

Wer also auf Kaffee oder andere Koffeinquellen angewiesen ist, um tagsüber wach und fit zu sein, hat ein erhöhtes Risiko ohne ständige Koffeinzufuhr müde und schläfrig zu sein.

Studien haben außerdem gezeigt, dass diese Ermüdungssymptome heftiger sind, je mehr Koffein man gewöhnlich zu sich nimmt.

  • Stimmungsschwankungen

Wie oben bereits erläutert, verändert Koffein die chemische Zusammensetzung im Gehirn ziemlich stark und es entsteht ein ganz neuer Mix an Hormonen, der stimmungshebend, konzentrationsfördernd und vieles mehr ist.

Da ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen während eines Koffeinentzugs mit starken Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zu kämpfen haben. Diejenigen, die vor dem Entzug sehr viel Koffein konsumierten, reagieren teilweise sogar mit Angstzuständen und depressiven Verstimmungen auf das abrupte Absetzen der Arzneidroge.

  • Konzentrationsschwierigkeiten

Nachdem oben bereits erläutert wurde, dass der Koffeinentzug zu Müdigkeit führen kann, ist es nicht überraschend, dass die Konzentrationsfähigkeit ebenfalls rapide nachlassen kann.

Das liegt unter anderem daran, dass Koffein laut einer Studie aus dem Jahr 2019 sogar sehr gut für unsere Konzentration ist. Nur 80 mg am Tag sorgten bereits dafür, dass sich die Gedächtnisleistung und Reaktionszeit der Studienteilnehmer verbesserten.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 fand heraus, dass regelmäßiger Koffeingenuss das Risiko für Frauen über 65 an Demenz zu erkranken mindert.

Führen wir unserem Körper plötzlich kein Koffein mehr zu, kann sich das dementsprechend negativ auf unsere Konzentration auswirken.

  • Grippe-ähnliche Symptome

Auch Symptome, die einer Grippe nicht unähnlich sind, wurden bei einigen Studienteilnehmern festgestellt. Dazu gehören unter anderem Übelkeit, Übergeben, Glieder- und Muskelschmerzen, Hitzewallungen, Schüttelfrost und eine verstopfte Nase.

  • Weitere bekannte Symptome

Verstopfung, vermehrtes Gähnen, allgemeines Unwohlsein, innere Unruhe, Ungeselligkeit, Lustlosigkeit, verschwommene Sicht …

Wie lange dauert der Koffeinentzug?

In der Regel setzen die Entzugserscheinungen 12 bis 24 Stunden nach dem letzten Koffeinkonsum ein. Am heftigsten treten die Symptome in den ersten zwei Tagen auf und können bis zu neun Tage andauern. Die genaue Dauer des Koffeinentzugs ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich.

Wie kann ein gesunder Koffeinentzug ohne Symptome funktionieren?

Wir können Euch aber beruhigen. Koffeinentwöhnung kann auch anderes aussehen. Denn all die oben beschriebenen Nebenwirkungen sind die Symptome eines ‚Kalten Entzugs‘, also eines sehr abrupten, plötzlichen Entzugs. Der Trick, wie bei so vielem im Leben, ist es, die Sache langsam angehen zu lassen, ohne den Körper unnötig zu stressen, damit dieser sich an ein Leben mit weniger und dann vielleicht sogar ganz ohne Koffein gewöhnen kann.

Hier also einige Tipps für eine sanften Koffeinentwöhnung:

Wassertrinken hilft, wenn man mit dem Koffeinkonsum aufhört.
  • Lasst es langsam angehen:

Forscher haben herausgefunden, dass der effektivste Weg Entzugserscheinungen zu vermeiden der ist, die Koffeinaufnahme langsam und schrittweise zu reduzieren.

Die Menge des zu reduzierenden Koffeins und die Dauer des langsamen Entzugs variieren, doch die meisten Empfehlungen raten zu einer schrittweisen Reduzierung über einen Zeitraum von zwei bis sechs Wochen.

  • Trinkt viel Wasser:

Eine ausreichende Wasseraufnahme kann dabei helfen Nebenwirkungen wie leichte Kopfschmerzen oder Müdigkeit zu reduzieren.

  • Ersetzt Kaffee durch entkoffeinierten Kaffee:

Wenn Ihr es gewohnt seid, mehrere Tassen (starken) Kaffee am Tag zu trinken, tauscht diese Schrittweise gegen schwächeren Kaffee, dann halb-entkoffeinierten (einfach halb/halb mischen) und schließlich entkoffeinierten Kaffee aus. Ihr könnte mit einer Tasse am Tag anfangen und dann immer mehr austauschen.

Studien haben gezeigt, dass Teilnehmer, die während des Entzugs entkoffeinierten Kaffee trinken, weniger oder sogar keine Entzugserscheinungen haben, da ein sogenannter Placebo-Effekt eintritt.

  • Versucht genug Schlaf zu bekommen:

Gerade am Anfang des Entzugs ist es wichtig, dem Körper genug Schlaf (sieben bis neun Stunden) zu gönnen, um Symptomen wie Müdigkeit, Lustlosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten entgegenzuwirken.

  • Schöpft natürlich Energiequellen aus:

Wenn Ihr Euch am Anfang des Entzugs schlapp und energielos fühlt, gibt es auch natürliche Methoden, wieder Energie zu schöpfen. Von leichter körperlicher Aktivität, über Yoga und eine ausgewogene Ernährung bis hin zu Stress lindernden Methoden, gibt es vieles, was Euch als Alternative zum Koffein dienen kann.

Wenn Ihr vor allem am Morgen Probleme habt, wach zu werden, könnt Ihr Euch gerne mal unseren Artikel WACH WERDEN OHNE KOFFEIN - SO GEHT'S! durchlesen, der mit vielen wertvollen Tipps aufwartet.

  • Verzichtet auf alle Koffeinquellen:

Ganz wichtig beim Koffeinentzug ist, dass Ihr nicht nur die Einnahme von Kaffee langsam reduziert, sondern auch alle anderen Koffeinquellen langsam eliminiert.

Zu diesen gehören:

  • Tee (unter anderem Schwarztee, Grüntee, Chai, Matcha und Oolong)
  • Limonaden wie Cola, Eistee und Co.
  • Energy drinks
  • Lebensmittel mit Kaffeegeschmack wie Eis oder Joghurt
  • Schokolade (vor allem dunkle und Zartbitter)
  • Kakao
  • Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente 
Tee, Eistee, Limonade, Cola und andere Getränke enthalten Koffein und stören den Koffenentzug

Jetzt wisst Ihr also, dass man eine Art ‚Entzug’ durchmacht, auch wenn Koffein keine Droge ist und man keine echte Sucht dafür entwickeln kann. Trotzdem ist der Kalte Koffeinentzug kein Zuckerschlecken und aufgrund der teilweise ernstzunehmenden Nebenwirkungen nicht zu empfehlen.

Wenn Ihr doch langsam weg vom hohen Koffeinkonsum wollt, nehmt Euch die Tipps zur sanften Entwöhnung zu Herzen und nutzt vielleicht den Placebo-Effekt aus, der auftritt, wenn man schrittweise auf entkoffeinierten Kaffee umsteigt. 

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