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Koffein und der liebe Schlaf – warum es besser OHNE Koffein sein sollte

Schlaf ist die beste Medizin – das haben wir alle schon als Kinder von Oma gelernt. Und Recht hatte sie. Auch die Wissenschaft ist sich einig: Schlafen ist so ziemlich das effektivste, was wir jeden Tag tun können, um die Gesundheit unseres Gehirns und Körpers zu gewährleisten.

Trotzdem sind Schlafstörungen eine der Volkskrankheiten unserer Zeit. Fast zehn Prozent der deutschen Bevölkerung leiden an chronischen (Ein-)Schlafproblemen.

Kein Wunder also, dass viele von uns am frühen Morgen als allererstes eine Tasse Kaffee brauchen. Doch wie wirkt sich eigentlich das viele Koffein, das wir uns den ganzen Tag über zuführen, auf unseren Schlaf aus?

Beeinflusst Koffein den Schlaf? Sollte man wirklich keinen Kaffee vor dem Schlafen gehen trinken? Bekommt man durch Kaffee Schlafstörungen? Und wie funktioniert Schlaf überhaupt?

Diese Fragen und noch mehr wollen wir in diesem Artikel aufklären.

Am besten ist, wir fangen ganz von vorne an und erklären erst einmal:

Was ist Schlaf und wie funktioniert er?

Frau schläft ohne Koffein gut

Ganz einfach gesagt, ist Schlaf leben. Wenn wir gar nicht schlafen, sterben wir. Wenn wir wenig schlafen, funktionieren wir nicht richtig. Schlaf ist also (über)lebensnotwendig.

Der menschliche Schlaf ist in zwei verschiedene Arten aufgeteilt: den Non-REM-Schlaf und den REM-Schlaf oder auch Traumschlaf.

REM steht für ‚Rapid Eye Movement‘ oder im Deutschen ‚schnelle Augenbewegungen‘. Diese Phase wird so bezeichnet, da sich die Augen unter den Lidern sichtbar und schnell bewegen.

Der Non-REM-Schlaf wird in drei Stadien aufgeteilt:

Stadium 1 Einschlafphase:

Während dieser kurzen (nur mehrere Minuten dauernden) Phase ist der Schlaf noch sehr leicht. Herzschlag, Atmung und Augenbewegungen verlangsamen sich und die Muskeln werden entspannt; es kommt jedoch noch zu gelegentlichen Muskelzuckungen (Aufwachen durch Gefühl des Fallens). Die Gehirnwellen beginnen sich zu verlangsamen und wechseln von Alpha-Wellen (Wachphase) zu langsamer frequentierten Theta-Wellen.

Stadium 2 Leichter Schlaf:

In dieser Phase verlangsamen sich Herzschlag und Atmung noch mehr, und die Muskulatur entspannt sich weiter. Die Körpertemperatur sinkt und die Augenbewegungen hören auf. Die Gehirnwellenaktivität verlangsamt sich; neben den Theta-Wellen können weitere Gehirnströme erkannt werden (sogenannte Schlaf-Spindeln und K-Komplexe).

Stadium 3 Tiefschlaf:

Diese Phase ist es, die dafür sorgt, dass man sich am Morgen erfrischt fühlt. Sie tritt in längeren Perioden während der ersten Hälfte der Nacht auf. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich während des Schlafs auf ihre niedrigsten Werte. Die Muskeln sind tiefenentspannt und es ist schwierig, geweckt zu werden. Die Gehirnwellen werden noch langsamer.

Während dieser Phase erholt sich der Körper, lädt das Immunsystem wieder auf und das Herz-Kreislauf-System wird generalüberholt. Im Gehirn wird währenddessen neu gelerntes verfestigt. Der Tiefschlaf ist besonders wichtig für das deklarative Gedächtnis – also, um sich zum Beispiel Vokabeln oder Fakten zu merken.

Nach dem Tiefschlaf folgt der Traumschlaf:

REM-Schlaf/Traumschlaf:

Ein guter Schlaf hat wichtige Traumphasen

Diese Schlafphase tritt erstmals etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf. Die Augen bewegen sich, von außen sichtbar, hinter geschlossenen Lidern schnell von Seite zu Seite. Die Aktivität der gemischten Hirnströme (niedrig-frequente Theta-Wellen, aber auch Alpha- und Beta-Wellen mit höherer Frequenz) nähert sich derjenigen im Wachzustand an.

Die Atmung wird schneller und unregelmäßiger, und Herzfrequenz und Blutdruck steigen auf Werte, die denen im Wachzustand ähneln.

Die meisten Träume finden während des REM-Schlafes statt, obwohl einige auch im Non-REM-Schlaf stattfinden können. Die Muskulatur wird vorübergehend gelähmt, um nicht die Bewegungen des Traums auszuführen (trotzdem können Muskelzuckungen auftreten). 

Während des REM-Schlafs werden sogenannte prozedurale Lerninhalte – wie neue Fertigkeiten und Gewohnheiten – sowie emotionale Information im Gedächtnis verfestigt.

All diese Phasen zusammen ergeben einen Schlafzyklus. Von diesen Zyklen durchlaufen wir pro Nacht zwischen vier und sieben Stück. Die Zyklen dauern im Durchschnitt zwischen 90 und 110 Minuten. 

Je älter man wird, desto länger dauert die Einschlafphase.

Zwischen fünf und 19 Jahren verlängert sich die Dauer des REM-Schlafs und bleibt dann gleichmäßig lang bis zum ungefähr 60. Lebensjahr. Danach nimmt die Dauer des Traumschlafs wieder ab.

Wie viel Schlaf ist eigentlich gesund?

Ein Wecker zeigt wie viel Schlaf gesund ist

So einfach kann man das gar nicht beantworten, denn die benötigte Schlafdauer hängt zum einen vom Alter der Person, aber auch einfach vom individuellen Schlafbedürfnis (je nach Gesundheitszustand, der tagsüber getätigten Arbeit etc. kann der Schlafbedarf variieren) ab.

Durchschnittlicher Schlafbedarf:

  • Neugeborene: 14 bis 17 Stunden (dabei ungefähr die Hälfte REM-Schlaf)
  • Babys: 12 bis 15 Stunden
  • Kleinkinder: 11 bis 14 Stunden
  • Kindergartenkinder: 10 bis 13 Stunden
  • Kinder (zwischen 6 und 12): 9 bis 11 Stunden
  • Teenager: 8 bis 10 Stunden
  • Junge Erwachsene (bis 25): 7 bis 9 Stunden 
  • Erwachsene (bis 64): 7 bis 9 Stunden
  • Über 65-Jährige: 7 bis 8 Stunden

Jetzt wo wir wissen, was Schlaf ist und wie er funktioniert, wollen wir uns anschauen, wie Kaffee bzw. Koffein den Prozess beeinflusst.

Dazu müssen wir jedoch erst einmal klären:

Was macht Koffein in unserem Körper?

Wie wirkt Koffein auf den Körper und den Schlaf?

Erst einmal sorgt Koffein dafür, dass wir uns fokussiert, aufmerksam, wach, glücklich und voller Energie fühlen, und das sogar, wenn wir nicht genug Schlaf hatten. Deswegen trinken wir alle so gerne Kaffee, Cola, Energy Drinks und Co. Kaffee ist daher auch die beliebteste und am meisten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt.

Warum wir uns so toll fühlen nach einer Tasse Kaffee? Ganz einfach: Koffein wirkt stimulierend auf unser zentrales Nervensystem. Es sorgt dafür, dass wir uns wach fühlen, in dem es einen der wichtigsten ‚Müdemacher‘ im Körper blockiert – das Molekül Adenosin.

Das funktioniert so:

Tagsüber verbrauchen die Zellen in unserem Körper eine Menge Energie. Diese bekommen sie, in dem sie das hochenergetische Molekül ATP (Adenosintriphosphat) aufspalten. Bei diesem Prozess entsteht als Nebenprodukt Adenosin.

Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin produziert unser Körper und umso müder werden wir.

Das liegt daran, dass es im Gehirn Nervenzellen mit Adenosin-Rezeptoren gibt. Sobald es an diesen Rezeptoren andockt, stößt es eine Menge biochemischer Reaktionen an. Diese Sorgen dafür, dass unsere Nervenzellen langsamer arbeiten und weniger wichtige Neurotransmitter (wie z.B. Dopamin und Adrenalin) im Gehirn freigesetzt werden. Dadurch sinkt auch der Blutdruck und man wird eben müde.

Nimmt man jedoch Koffein zu sich, greift dieses in den Prozess ein. Koffein wird auch als Adenosin-Antagonist bezeichnet, da es eine sehr ähnliche molekulare Struktur wie Adenosin hat und dadurch in die Adenosin-Rezeptoren passt, ohne diese zu aktivieren. Gleichzeitig können Stoffe wie Adrenalin und Dopamin nun doch an ihre Rezeptoren andocken, was uns wiederum wach und happy macht.

Wenn Ihr noch mehr darüber lernen wollt, wie Koffein in unserem Körper wirkt, lest euch unseren Artikel "SUCHT ODER GENUSS? ALLES ZUM THEMA KOFFEIN." durch.

Wie wirkt sich Kaffee bzw. Koffein auf den Schlaf aus?

Beeinträchtigt Koffein den gesunden Schlaf?

Zum einen haben wir schon gelernt, dass Koffein den natürlichen ‚Müdemacher‘ Adenosin blockiert, der eigentlich dafür sorgen sollte, dass wir über den Tag hinweg immer müder werden.

Zum anderen kann regelmäßiger Koffeinkonsum dazu führen, dass der Tag-Nacht-Rhythmus – der zirkadiane Rhythmus – verzögert wird, was wiederum dazu führt, dass man später einschläft und insgesamt weniger Schlaf bekommt.

Das liegt daran, dass der zirkadiane Rhythmus durch Melatonin gesteuert wird. Ihr kennt das bestimmt schon – Melatonin ist dieser Stoff, der einen müde macht, dessen Produktion aber tagsüber durch Sonnenlicht gehemmt wird. Sobald es dunkel wird, produziert man wieder Melatonin und wird müde. Der Konsum von Koffein in den Stunden vor dem Schlafengehen kann jedoch die Melatoninproduktion unterdrücken. Der Körper wird nicht auf das Einschlafen vorbereitet und es kann schwieriger werden in den Schlaf zu kommen.

Hinzu kommt die Tatsache, dass Koffein lange im menschlichen Organismus verbleibt und dort wirkt. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen hat Koffein eine Halbwertszeit von ca. fünf bis sechs Stunden. Das bedeutet, dass sich nach fünf bis sechs Stunden immer noch die Hälfte des Koffeins einer Tasse Kaffee vom Morgen im Kreislauf befindet.

Das heißt allerdings auch, dass es eine Viertelwertszeit von zehn bis zwölf Stunden hat. Wenn man also zwischen 12 und 14 Uhr mittags eine Tasse Kaffee trinkt, kann es sein, dass um Mitternacht immer noch ein Viertel der Menge an Koffein dieses Kaffees im Kreislauf ist. Das kann wiederum dafür sorgen, dass man Probleme hat ein- oder durchzuschlafen.

Doch Ein- oder Durchschlafprobleme sind nicht die einzigen Folgen, die Koffeinkonsum auf den Schlaf haben kann. Auch die Qualität des Schlafs wird von Koffein beeinflusst. Das heißt, dass selbst die unter uns, die nicht das Gefühl haben, dass sie weniger oder schlechter schlafen, weil sie weder Probleme damit haben einzuschlafen noch oft nachts aufwachen, unter Auswirkungen von Koffein im Körper leiden können.

Studien haben gezeigt, dass Koffein im Kreislauf dafür sorgen kann, dass die Tiefschlafphase (Stadium 3 des Non-REM-Schlafs) stark verkürzt und die Leichter-Schlaf-Phase (Stadium 2 des Non-REM-Schlafs) länger wird. Das ist besonders schädlich, da – wie wir oben bereits gelernt haben – die Tiefschlafphase diejenige ist, die unser Immunsystem stärkt und dazu führt, dass wir uns am nächsten Morgen erholt fühlen.

Ironischerweise führt genau dieser Mangel an Tiefschlaf und das Ausbleiben des Gefühls erholt zu sein dazu, dass wir morgens vielleicht doch zu einer zweiten Tasse Kaffee greifen. 

Welche anderen Faktoren spielen eine Rolle?

Viele verschiedene Menschen mit unterschiedlichen Schlafeigenschaften

Natürlich hängt das Ganze auch von weiteren Faktoren ab. Nicht jeder Menschen reagiert gleich auf Koffein und nicht jeder nimmt gleich viel und zur gleichen Tageszeit zu sich.

Hier sind einige der wichtigsten Faktoren im Zusammenhang mit Koffein und Schlaf:

  • Genetik

    • Manche Menschen verstoffwechseln Koffein nur sehr langsam, dadurch zeigt sich die Wirkung erst spät und hält auch länger an als normal (Halb- und Viertelwertzeit könnten also viel länger sein).
    • Bei Menschen, die an Koffeinempfindlichkeit leiden und dadurch besonders sensibel auf Koffein reagieren, kann der Konsum das zentrale Nervensystem überlasten und unter anderem zu Schlafproblemen führen.
  • Alter

    • Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen mehr unter den Effekten von Koffein auf den Schlaf leiden als junge Erwachsene. Das liegt auch daran, dass der Schlaf im Alter allgemein sensibler wird.
    • Es wurde allerdings auch festgestellt, dass sehr junge Menschen vor allem durch koffeinhaltige Softdrinks wie Cola in ihrem Schlaf gestört werden.
  • Zeitpunkt des Konsums

    • Eine Studie untersucht die Auswirkungen von Koffein direkt vor dem Schlaf, drei Stunden vor dem Schlaf und sechs Stunden vor dem Schlaf. Dabei wurde herausgefunden, dass selbst die Teilnehmer, die Koffein zuletzt sechs Stunden vor dem zu Bett gehen einnahmen, durchschnittlich eine Stunde weniger schliefen als ohne Koffein und die Schlafqualität abnahm.
    • Zusätzlich wurde festgestellt, dass die Teilnehmer, die Koffein null bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen zu sich nahmen, zwar auch dann noch Schlafprobleme hatten, wenn sie Koffein sechs Stunden vor dem Schlaf einnahmen, diese Probleme dann aber nicht aktiv wahrnehmen konnten.
  • Konsumgewohnheit

    • Menschen, die regelmäßig Kaffee bzw. Koffein konsumieren, klagen seltener über Schlafbeeinträchtigungen als Gelegenheitstrinker.

Was also tun für einen gesünderen Schlaf?

Familie hat einen guten Schlaf weil sie auf Koffein verzichtet

Wenn ihr euch jetzt fragt, was das beste Vorgehen ist, um Euren Schlaf zu verbessern, müssen wir ganz klar sagen: da gibt es keine pauschale Universallösung. Da jeder Mensch anders ist und andere Dinge erlebt, gibt auch für jeden Menschen eine andere passende Lösung.

Habt ihr jedoch das Gefühl, dass Kaffee und Koffein euch nicht mehr schlafen lassen, haben wir hier einige Tipps:

  1. Wenn möglich verzichtet in Zukunft komplett auf Koffein. Das klingt hart, ist jedoch nicht unmöglich. In unserem Artikel "WARUM KOFFEINENTZUG KEINEN SPASS MACHT UND WIE MAN ES OHNE NEBENWIRKUNGEN SCHAFFT" könnt ihr lesen, wie man sich sanft von Koffein entwöhnen kann.
  2. Sich wach fühlen geht auch ohne Koffein. Wirklich. Unser Artikel "WACH WERDEN OHNE KOFFEIN - SO GEHT'S!"gibt euch einige Tipps, wie man morgens auch ohne Koffein im Kaffee wach und fit werden kann.
  3. Wenn ihr auf Koffein gar nicht verzichten könnt, versucht nur noch am Morgen euren Kaffee zu trinken und verzichtet ab spätestens 12 Uhr auf koffeinhaltige Getränke. Aller spätestens solltet ihr jedoch sechs Stunden vor dem zu Bett gehen Euren letzten Kaffee getrunken haben (vergesst dabei nicht, dass Studien zeigen, dass man dann durchschnittlich immer noch eine Stunde pro Nacht weniger schläft!).
  4. Steigt von Kaffee auf Kräutertees, Wasser und natürlich entkoffeinierten Kaffee um.
  5. Versucht euch an die Vorgaben einer gesunden Schlafdauer zu halten. Wenn ihr natürlich jede Nacht zwei bis drei Stunden zu wenig Schlaf bekommt, ist es kein Wunder, dass es ohne Kaffee nicht mehr geht (und ein fieser Teufelskreis ist es obendrein!).
  6. Wie wäre es mit einer Tasse Lavendel-Latte-Macchiato am Abend? Einfach entkoffeinierten Espresso mit zwei Teelöffeln Lavendelsirup mischen, mit (veganem) Milchschaum auffüllen und Lavendelblüten bestreuen… und VOILA! Schmeckt nicht nur toll, der Lavendel kann auch dabei helfen Eure Nerven zu beruhigen und richtig schön runterzukommen.
  7. Wovon wir euch auf jeden Fall abraten können, ist Kaffee vor dem bzw. zum Einschlafen zu trinken. Entgegen mancher “Urban Legends” ist Kaffee kein Schlafmittel und auch bestimmt nicht schlaffördernd. Ganz im Gegenteil.

Wir hoffen, dass wir Eure brennendsten Fragen beantworten konnten und euch dieser Artikel einige hilfreiche Infos und Tipps gegeben hat.

Koffein kann tatsächlich Schlafstörungen verursachen und auch wenn man das Gefühl hat, dass man trotz spätem Kaffee- bzw. Koffeinkonsum gut (ein)schlafen kann, heißt das nicht, dass die Qualität des Schlafes nicht beeinflusst wird.

Wer auf Nummer sicher gehen will, steigt am besten komplett oder zumindest ab 12 Uhr mittags auf koffeinfreien Kaffee oder andere Getränke um, um für besseren Schlaf zu sorgen.

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